Softonic

Калькулятор креатина

Шаг 1 / 3 Рекомендуемая суточная доза
Далее

Введите массу тела в килограммах или фунтах, выберите фазу загрузки или поддержания, и этот калькулятор выдаст дозу моногидрата креатина, основанную на стандартных рекомендациях спортивного питания. Загрузка использует около 0,3 г на килограмм массы тела в сутки в течение 5-7 дней, разбитых на четыре приёма; поддержание устанавливается на уровне примерно 3-5 г в сутки. Это быстрый помощник для планирования, а не медицинская рекомендация.

Как рассчитывается доза

  1. 1

    Введите массу тела

    Выберите килограммы или фунты; инструмент сам переводит фунты в килограммы, поэтому подходит любая единица.

  2. 2

    Выберите фазу

    Загрузка концентрирует креатин за 5-7 дней; поддержание: это постоянная суточная доза, которую вы принимаете после.

  3. 3

    Считайте дозу

    Загрузка: 0,3 г/кг/сут в четыре приёма; поддержание: 0,03 г/кг/сут, ограниченное диапазоном 3-5 г.

Формула

Доза креатина масштабируется с массой тела. Наиболее цитируемый протокол оперирует граммами на килограмм массы тела:

  • Доза загрузки = масса тела (кг) × 0,3 г/кг/сут, в течение 5-7 дней
  • На приём (загрузка) = доза загрузки ÷ 4 приёма, распределённых в течение дня
  • Поддерживающая доза = масса тела (кг) × 0,03 г/кг/сут, в практичном диапазоне 3-5 г/сут

Фунты сначала переводятся: масса (кг) = масса (lb) × 0,453592.

Разбор примера

Возьмём спортсмена массой 80 кг, который хочет быстро насытить мышечные запасы.

  • Загрузка: 80 × 0,3 = 24 г/сут, разбитые на 6 г четыре раза в день в течение недели.
  • Поддержание: 80 × 0,03 = 2,4 г, поднятые до нижней границы в 3 г и значительно ниже потолка в 5 г, то есть 3 г/сут в дальнейшем.

Атлет массой 100 кг загружался бы на 30 г/сут (7,5 г на приём) и поддерживал бы 3 г/сут. Загрузка необязательна: если её пропустить и принимать 3-5 г в день, такое же насыщение достигается примерно за 3-4 недели.

Дозировка с первого взгляда

Масса тела Загрузка (г/сут) На приём (×4) Поддержание (г/сут)
60 кг 18 4,5 3
75 кг 22,5 ~5,6 3
90 кг 27 6,75 3
110 кг 33 8,25 3,3

Частые ошибки

  • Мегадозы при поддержании. Свыше 5 г/сут редко даёт дополнительную пользу после насыщения запасов; лишний креатин просто выводится.
  • Прекращение во время загрузки. Неделя загрузки может вызвать лёгкую прибавку веса за счёт воды: это нормально и это не жир.
  • Вычурные формы. Моногидрат креатина, самая изученная и дешёвая форма; смеси HCl и «буферизованные» не имеют доказанного преимущества.
  • Пренебрежение водой. Креатин втягивает воду в мышцу, поэтому поддерживайте водный баланс, особенно во время загрузки.

Часто задаваемые вопросы

Нет. Загрузка насыщает мышечный креатин примерно за неделю, но приём постоянных 3-5 г в сутки достигает того же уровня примерно за 3-4 недели с меньшей начальной прибавкой веса за счёт воды.

Большинству людей достаточно 3-5 г моногидрата креатина в сутки. Более тяжёлые спортсмены или те, у кого больше мышечной массы, находятся в верхней части этого диапазона.

Введённые значения (вес, единицы и фаза) отправляются на сервер для расчёта дозы и могут попадать в ссылку страницы при переходе между шагами. Они не сохраняются и не передаются дальше, а учётной записи и отслеживания вашего веса не существует.

Нет. Этот инструмент даёт только общие рекомендации по спортивному питанию и не является медицинской консультацией. Креатин широко изучен и считается безопасным для здоровых взрослых, но если вы беременны, имеете заболевание почек или принимаете лекарства, перед началом приёма добавок проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или диетологом.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор балясин

Введите свободный пролёт перил, ширину балясины и максимально допустимый зазор, чтобы получить точное количество необходимых балясин и равный промежуток между каждой стойкой, не превышающий нормативный предел.

Калькулятор производительности осушителя воздуха

Оцените производительность переносного осушителя по площади и сырости помещения в литрах и американских пинтах в сутки.

Калькулятор юбки-солнце

Рассчитайте радиусы талии и низа для четверти, половины, трёх четвертей или полного круга с прибавками и припусками.

Калькулятор длительности

Рассчитайте длительность между двумя часами в формате HH:MM, десятичных часах, минутах и секундах.

Калькулятор Social Security США

Оцените пенсионную выплату Social Security в США по PIA и возрасту начала получения. Сравните месячные и годовые суммы в 62 года, FRA 67 и 70 лет.

Калькулятор нумерологии

Рассчитайте нумерологические числа имени по пифагорейским или халдейским значениям букв: выражение, стремление души и личность.