Softonic

Калькулятор БЖУ

Шаг 1 / 4 План макроэлементов

Используйте этот калькулятор БЖУ, когда у вас уже есть дневная цель по калориям и нужно перевести распределение белка, углеводов и жиров в граммы. Введите калории, выберите или измените проценты, и инструмент посчитает белок и углеводы по 4 ккал на грамм, а жиры по 9 ккал на грамм. Это инструмент для планирования питания, а не медицинская рекомендация и не замена консультации диетолога.

Как рассчитываются граммы БЖУ

  1. 1

    Выберите стартовый расклад

    Выберите сбалансированный, высокобелковый, на набор мышц, низкоуглеводный вариант или введите свои проценты.

  2. 2

    Введите дневные калории

    Используйте цель от тренера, диетолога, приложения для питания или оценки TDEE.

  3. 3

    Сведите проценты к 100%

    Белок, углеводы и жиры должны давать в сумме 100%. Если сумма другая, появится предупреждение.

  4. 4

    Переведите калории в граммы

    Белок и углеводы считаются по 4 ккал/г, жиры по 9 ккал/г.

  5. 5

    Используйте результат как цель

    Считайте граммы ежедневным ориентиром и корректируйте их по реальному прогрессу и советам специалиста.

Формулы БЖУ

Калькулятор сначала переводит каждый процент макронутриента в калории, а затем в граммы:

  • Граммы белка = дневные калории × % белка ÷ 100 ÷ 4
  • Граммы углеводов = дневные калории × % углеводов ÷ 100 ÷ 4
  • Граммы жиров = дневные калории × % жиров ÷ 100 ÷ 9

Готовые расклады в инструменте

Расклад Белок Углеводы Жиры Хорошо подходит, если
Сбалансированный 30% 40% 30% нужен универсальный старт
Высокобелковый 35% 35% 30% хочется проще держать белок в приоритете
Набор мышц 30% 45% 25% вы много тренируетесь и предпочитаете больше калорий из углеводов
Низкоуглеводный 35% 25% 40% хотите меньше углеводов при высоком белке
Свой любые любые любые следуете плану тренера или медицинского специалиста

Примеры дневных целей

Калории и расклад Белок Углеводы Жиры
2 000 ккал при 30 / 40 / 30 150 г 200 г 66,7 г
1 800 ккал при 35 / 35 / 30 157,5 г 157,5 г 60 г
2 600 ккал при 30 / 45 / 25 195 г 292,5 г 72,2 г
2 000 ккал при 35 / 25 / 40 175 г 125 г 88,9 г

Используйте цифры разумно

  • Сначала калории. Этот инструмент не оценивает BMR или TDEE. Если нужна стартовая калорийность, используйте отдельный калькулятор калорий.
  • Белок часто служит опорой. В спортивном питании активные взрослые часто ориентируются примерно на 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день, в зависимости от тренировок и энергопотребления.
  • Качество еды по-прежнему важно. Клетчатка, фрукты, овощи, вода и микронутриенты не видны в одном раскладе БЖУ.
  • Точность ограничена. Этикетки, вес готовой еды и ресторанные блюда являются оценками, поэтому недельная стабильность важнее попадания в каждый грамм.

Часто задаваемые вопросы

Нет. Калькулятор предполагает, что у вас уже есть дневная цель по калориям. Он только переводит эту цель и выбранные проценты БЖУ в граммы белка, углеводов и жиров.

Расклад распределяет все целевые калории между белком, углеводами и жирами. Если сумма ниже или выше 100%, граммы не будут соответствовать цели по калориям.

Сбалансированный вариант подходит как нейтральная отправная точка. Высокобелковый может быть удобен при снижении веса или силовых тренировках, набор мышц оставляет больше места углеводам, а низкоуглеводный подходит тем, кто предпочитает больше калорий из жиров. Свой вариант используйте, если специалист дал конкретные проценты.

Нет. Используйте результат как практическую дневную цель, а не как правило прошел или не прошел. Многие смотрят на среднее за неделю, держат белок достаточно близко к цели, а углеводы и жиры меняют в зависимости от приемов пищи и тренировочных дней.

Инструмент не создает сохраненный профиль питания. Значения используются только для отображения шагов калькулятора, поэтому не вводите информацию, которую считаете чувствительной.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор балясин

Введите свободный пролёт перил, ширину балясины и максимально допустимый зазор, чтобы получить точное количество необходимых балясин и равный промежуток между каждой стойкой, не превышающий нормативный предел.

Калькулятор нумерологии

Рассчитайте нумерологические числа имени по пифагорейским или халдейским значениям букв: выражение, стремление души и личность.

Калькулятор длины дуги

Рассчитайте длину дуги окружности по радиусу и центральному углу или по хорде и радиусу, с результатами в градусах и радианах.

Калькулятор времени работы батареи

Рассчитайте, как долго прослужит батарея, исходя из её ёмкости в мА·ч, тока нагрузки в мА и коэффициента эффективности разряда. Получите время работы в часах, днях и минутах.

Калькулятор производительности осушителя воздуха

Оцените производительность переносного осушителя по площади и сырости помещения в литрах и американских пинтах в сутки.

Калькулятор Social Security США

Оцените пенсионную выплату Social Security в США по PIA и возрасту начала получения. Сравните месячные и годовые суммы в 62 года, FRA 67 и 70 лет.