Softonic

Калькулятор БЖУ

Шаг 1 / 4 План макроэлементов
Распределение
Далее

Используйте этот калькулятор БЖУ, когда у вас уже есть дневная цель по калориям и нужно перевести распределение белка, углеводов и жиров в граммы. Введите калории, выберите или измените проценты, и инструмент посчитает белок и углеводы по 4 ккал на грамм, а жиры по 9 ккал на грамм. Это инструмент для планирования питания, а не медицинская рекомендация и не замена консультации диетолога.

Как рассчитываются граммы БЖУ

  1. 1

    Выберите стартовый расклад

    Выберите сбалансированный, высокобелковый, на набор мышц, низкоуглеводный вариант или введите свои проценты.

  2. 2

    Введите дневные калории

    Используйте цель от тренера, диетолога, приложения для питания или оценки TDEE.

  3. 3

    Сведите проценты к 100%

    Белок, углеводы и жиры должны давать в сумме 100%. Если сумма другая, появится предупреждение.

  4. 4

    Переведите калории в граммы

    Белок и углеводы считаются по 4 ккал/г, жиры по 9 ккал/г.

  5. 5

    Используйте результат как цель

    Считайте граммы ежедневным ориентиром и корректируйте их по реальному прогрессу и советам специалиста.

Формулы БЖУ

Калькулятор сначала переводит каждый процент макронутриента в калории, а затем в граммы:

  • Граммы белка = дневные калории × % белка ÷ 100 ÷ 4
  • Граммы углеводов = дневные калории × % углеводов ÷ 100 ÷ 4
  • Граммы жиров = дневные калории × % жиров ÷ 100 ÷ 9

Готовые расклады в инструменте

Расклад Белок Углеводы Жиры Хорошо подходит, если
Сбалансированный 30% 40% 30% нужен универсальный старт
Высокобелковый 35% 35% 30% хочется проще держать белок в приоритете
Набор мышц 30% 45% 25% вы много тренируетесь и предпочитаете больше калорий из углеводов
Низкоуглеводный 35% 25% 40% хотите меньше углеводов при высоком белке
Свой любые любые любые следуете плану тренера или медицинского специалиста

Примеры дневных целей

Калории и расклад Белок Углеводы Жиры
2 000 ккал при 30 / 40 / 30 150 г 200 г 66,7 г
1 800 ккал при 35 / 35 / 30 157,5 г 157,5 г 60 г
2 600 ккал при 30 / 45 / 25 195 г 292,5 г 72,2 г
2 000 ккал при 35 / 25 / 40 175 г 125 г 88,9 г

Используйте цифры разумно

  • Сначала калории. Этот инструмент не оценивает BMR или TDEE. Если нужна стартовая калорийность, используйте отдельный калькулятор калорий.
  • Белок часто служит опорой. В спортивном питании активные взрослые часто ориентируются примерно на 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день, в зависимости от тренировок и энергопотребления.
  • Качество еды по-прежнему важно. Клетчатка, фрукты, овощи, вода и микронутриенты не видны в одном раскладе БЖУ.
  • Точность ограничена. Этикетки, вес готовой еды и ресторанные блюда являются оценками, поэтому недельная стабильность важнее попадания в каждый грамм.

Часто задаваемые вопросы

Нет. Калькулятор предполагает, что у вас уже есть дневная цель по калориям. Он только переводит эту цель и выбранные проценты БЖУ в граммы белка, углеводов и жиров.

Расклад распределяет все целевые калории между белком, углеводами и жирами. Если сумма ниже или выше 100%, граммы не будут соответствовать цели по калориям.

Сбалансированный вариант подходит как нейтральная отправная точка. Высокобелковый может быть удобен при снижении веса или силовых тренировках, набор мышц оставляет больше места углеводам, а низкоуглеводный подходит тем, кто предпочитает больше калорий из жиров. Свой вариант используйте, если специалист дал конкретные проценты.

Нет. Используйте результат как практическую дневную цель, а не как правило прошел или не прошел. Многие смотрят на среднее за неделю, держат белок достаточно близко к цели, а углеводы и жиры меняют в зависимости от приемов пищи и тренировочных дней.

Инструмент не создает сохраненный профиль питания. Значения используются только для отображения шагов калькулятора, поэтому не вводите информацию, которую считаете чувствительной.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор длительности

Рассчитайте длительность между двумя часами в формате HH:MM, десятичных часах, минутах и секундах.

Калькулятор прогноза роста взрослого

Получите приблизительную оценку взрослого роста по росту биологических родителей. Инструмент не ставит диагнозов.

Калькулятор совместимости имен

Введите два имени и получите шуточную оценку совместимости, а также пифагорейское число каждого имени. Инструмент читает только латиницу (от A до Z), поэтому русское имя сначала запишите латинскими буквами.

Калькулятор «сколько часов назад»

Узнайте точные дату и время, которые были заданное число часов назад от текущего момента.

Калькулятор угла конуса

Рассчитайте полуугол, полный угол, конусность 1:N и диаметральный уклон по большому и малому диаметрам и осевой длине.

Конвертер дней в месяцы

Преобразуйте количество дней в месяцы, недели и годы, используя среднюю продолжительность месяца, 30,437 дня, готовый результат для планирования и оценок.

Инструмент доступен на других языках