Макросный калькулятор
Цели по потреблению макронутриентов зависят от вас лично и от того, для какого тренировочного цели вы тренируетесь. Введите в калькулятор свой возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и цель тренировок (снижение веса, поддержание или увеличение массы тела), и система рассчитает общее количество ежедневных калорий с использованием уравнения Миффлина–Сент-Жора с учётом коэффициента активности; затем эти калории распределяются на граммы белка, углеводов и жиров в зависимости от выбранного вами макропрофиля питания (балансированного, высокобелкового, кетогенного, низкожирного или полностью персонализированного).
Как формируется макросплит
-
1
Введите статистику тела
Пол, возраст, вес и рост используются при расчёте значения базального метаболического расхода (БМР).
-
2
Уровень активности выбора
От малоподвижного образа жизни (1,2) до очень активного (1,9). Коэффициент, умноженный на базовый метаболический расход (BMR), позволяет рассчитать общую потребляемую энергию (TDEE).
-
3
Установите цель
Метод «Cut» снижает значение TDEE на 10–25 %; метод «Gain» увеличивает его на 10–20 %; метод «Maintain» использует значение TDEE без изменений.
-
4
Выберите макропрофиль
Сбалансированная диета с высоким содержанием белка, кетогенная, низкожировая или с персонализированными пропорциями компонентов.
-
5
Чтение граммов в день
Инструмент отображает количество калорий, количество граммов каждого макроэлемента и распределение по приёмам пищи.
Формулы базального метаболизма
Мифлин-Сент-Джор (действующий стандарт для большинства взрослых):
– Мужчины: базальный метаболический расход (BMR) = 10·кг + 6,25·см⁻¹ – 5·возраст + 5 – Женщины: базальный метаболический расход (БМР) = 10·кг + 6,25·см⁻¹ – 5·возраст – 161
Коэффициенты активности (TDEE = БМР × коэффициент)
| Уровень | Фактор | Пример |
|---|---|---|
| Сидячая работа | 1,2 | Работа за столом, мало физических упражнений |
| Слабо активный уровень | 1,375 | Лёгкая прогулка — 1–3 дня в неделю |
| Умеренно активный | 1,55 | Обучение — 3–5 дней в неделю |
| Высоко активный уровень | 1,725 | Интенсивные тренировки — 6–7 дней в неделю |
| Высоко активный режим | 1,9 | Ручная работа с обучением или два дня в неделю |
Макропрофили
| Профиль | Белки | Углеводы | Жиры | Типичное применение |
|---|---|---|---|---|
| Сохранённый уровень | 30 % | 40 % | 30 % | Общее физическое состояние |
| Высокое содержание белка | 40 % | 30 % | 30 % | Укрепление организма и восстановление формы |
| Кетогенная диета | 25 % | 5 % | 70 % | Кетогенная диета |
| Низкожирный | 30 % | 55 % | 15 % | Тренировка выносливости |
| Персонализированно | любое | любое | любое | Планы с поддержкой тренера, сокращение |
Графический математический анализ
– Белок: 4 ккал/г. Целевой уровень содержания белка в 30 % при общем количестве калорий 2400 ккал соответствует 720 ккал / 4 = 180 г. – Углеводы: 4 ккал/г; при общем потреблении 2400 ккал это составляет 40 % — то есть 240 г. – Жиры: 9 ккал/г; при общем количестве 2400 ккал это составляет 30 % от общего значения — то есть 80 г.
Проверьте целевые объекты на корректность
– Минимальный уровень белка для активных взрослых: 1,6–2,2 г на кг массы тела — это диапазон, подтверждённый научными данными и рекомендованный для поддержания мышечной массы и её роста. – Плотность жировой ткани: в течение длительного времени не следует снижать её до уровня ниже 0,6 г/кг — это негативно сказывается на выработке гормонов. – Темп снижения массы тела: для большинства людей приемлемым является снижение на уровне 0,5–1 % от массы тела в неделю; более быстрое снижение сопровождается утратой мышечной массы и её восстановлением (репандом). – Пересчитывайте показатель каждые 4–6 недель. Ваш общий энергетический расход (TDEE) снижается по мере снижения веса; статические цели перестают быть эффективными.
Часто задаваемые вопросы
Это наиболее точное общее уравнение базального метаболического расхода в масштабных исследованиях валидации — для большинства взрослых его погрешность составляет около 10 %. Уравнение занижает показатель у людей с высокой мышечной массой (при необходимости используйте формулу Кэтча–МакАрдла, если известен процент жира в организме) и завышает его у лиц с ожирением.
Два распространённых причина: вы завысили уровень своей физической активности (у большинства людей он составляет всего 1,2–1,375, а не 1,55) или вы стремитесь устранить значительный дефицит активности. Снизьте уровень активности на один уровень и уменьшите его на 10 % вместо 25 % — это поможет проверить правильность своих расчётов.
Нет. Именно белок — это основной компонент, на который следует уделять особое внимание; углеводы и жиры могут заменять часть калорий с минимальными последствиями, если только вы не тренируетесь с целью достижения определённых физиологических изменений. Держитесь в пределах ±10 г от целевого уровня потребления белка — и всё будет в порядке.
Макроэлементы — это лишь базовая составляющая питания, а не полный план питания. Рекомендуется потреблять от 25 до 35 г клетчатки в день и получать микроэлементы из разнообразного рациона, состоящего из цельных продуктов.
Нет. Вес, возраст, цель и все остальные данные сохраняются в вашем браузере только на текущей сессии и не передаются.
Сопутствующие инструменты
Калькулятор возраста
Рассчитайте точный возраст в годах, месяцах и днях по дате рождения, а также общее число дней, часов и обратный отсчет до следующего дня рождения.
Калькулятор BMI
Рассчитайте индекс массы тела по росту и весу. Показывает категорию ВОЗ, диапазон здорового веса и ограничения BMI.
Калькулятор BMR
Оцените базальный метаболизм — калории, которые вы сжигаете в полном покое. Использует уравнение Mifflin-St Jeor, текущий клинический стандарт.
Калькулятор калорий
Оцените ежедневную потребность в калориях для достижения вашей цели, используя BMR Mifflin-St Jeor и факторы активности. Включает целевые показатели дефицита и профицита.
Калькулятор депозитных сертификатов
Рассчитайте проценты и итоговый баланс по депозитному сертификату (CD). Учитывает частоту начисления сложных процентов и штрафы за досрочное снятие средств.
Бетонный калькулятор
Рассчитайте, сколько бетона вам нужно для плит, фундаментов, колонн и стен. Получите кубические ярды, количество мешков и смету стоимости материалов.