Softonic

Калькулятор VDOT

Шаг 1 / 3 Калькулятор VDOT
Ваше время на дистанции

Введите показанное время или время, к которому стремитесь. Часы и секунды можно не заполнять.

Далее

VDOT это беговой показатель тренера Джека Дэниелса: он превращает один результат на соревнованиях в число, отражающее вашу форму, а это число задаёт темп каждой тренировки. Выберите дистанцию от 1500 м до марафона, введите время финиша, и калькулятор покажет ваш VDOT и пять тренировочных темпов (лёгкий, марафонский, пороговый, интервальный и повторный), каждый на километр и на милю.

Как узнать свой VDOT и тренировочные темпы

  1. 1

    Введите время финиша

    Укажите часы, минуты и секунды недавнего старта или контрольной тренировки в полную силу. Если часов или секунд ноль, оставьте поле пустым. Берите время, которое вы смогли бы повторить сегодня, а не случайный рекорд.

  2. 2

    Выберите дистанцию

    Выберите одну из девяти дистанций: 1500 м, 1 миля, 3 км, 5 км, 10 км, 15 км, 10 миль, полумарафон или марафон.

  3. 3

    Посмотрите VDOT и темпы

    На странице результата показан ваш VDOT с одним знаком после запятой и таблица с пятью тренировочными темпами в минутах и секундах на километр и на милю.

Что измеряет VDOT и как задаются темпы

VDOT взят из книги Джека Дэниелса Daniels’ Running Formula, а уравнения вывели Дэниелс и Джимми Гилберт. Это не лабораторное МПК (VO2max). Это такое значение VO2max, которое потребовалось бы бегуну, чтобы показать только что пробежанный результат, поэтому оно учитывает ещё и экономичность бега и форму в день старта. Два бегуна с одинаковым VDOT должны бежать одинаково на любой дистанции.

Два уравнения, на которых держится число

Пусть скорость v в метрах в минуту, а время t в минутах:

  • Кислородная стоимость бега: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • Доля VO2max, которую можно удерживать t минут: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / доля VO2max

Для 5 км за 20:00 скорость v равна 250 м/мин, кислородная стоимость 47,5, доля 0,953, поэтому VDOT равен 49,8.

Как считаются пять тренировочных темпов

Каждый темп это скорость, при которой кислородная стоимость равна фиксированной доле вашего VDOT. Калькулятор решает то же уравнение VO2 относительно скорости и переводит её во время на километр и на милю.

Темп Доля VDOT Для чего используется
Лёгкий 65% Разминки, восстановительные и длительные пробежки
Марафонский 80% Целевая нагрузка на марафоне
Пороговый 88% Умеренно тяжёлые темповые пробежки по 20 до 40 минут
Интервальный 98% Жёсткие повторения по 3 до 5 минут с трусцой для отдыха
Повторный 105% Короткие быстрые повторения по 200 до 400 м с полным отдыхом

Это фиксированные доли, поэтому темпы могут отличаться на несколько секунд от печатных таблиц в книге. Считайте каждый темп ориентиром по нагрузке и замедляйтесь на подъёмах, в жару и при усталости.

Примеры VDOT для забега на 5 км

Время на 5 км VDOT Лёгкий темп на км Пороговый темп на км
16:00 64,6 4:25 3:27
18:00 56,3 4:56 3:52
20:00 49,8 5:27 4:16
22:00 44,5 5:57 4:40
25:00 38,3 6:42 5:16
30:00 30,8 7:56 6:16

Советы для надёжного VDOT

  • Берите результат старта или контрольной тренировки в хороших условиях на ровной трассе. Холмистая или ветреная трасса занижает VDOT.
  • Свежий результат важнее личного рекорда многолетней давности.
  • Калькулятор принимает время от 3 минут до 8 часов и значения VDOT от 15 до 90. За пределами этого диапазона уравнения ненадёжны, и результат не показывается.
  • Пересчитывайте VDOT после каждого нового старта. В течение тренировочного цикла он обычно растёт медленно.

Часто задаваемые вопросы

Это зависит от возраста, пола и целей. VDOT около 30 соответствует 5 км за 30 минут, около 40 соответствует 24 минутам, а около 50 соответствует 20 минутам. Сравнивайте себя со своим прежним VDOT: важнее всего, как он меняется со временем.

Нет. VO2max это лабораторное измерение потребления кислорода. VDOT вычисляется по результату на соревнованиях, поэтому включает ещё и экономичность бега и то, насколько удачно вы пробежали. Это показатель результативности, удобный для подбора темпов, а не физиологический тест.

Подойдёт любая дистанция от 1500 м до марафона, так как уравнения описывают их единой шкалой. Результаты от 5 км до полумарафона обычно самые надёжные. Время на марафоне сильно зависит от распределения сил и питания, поэтому VDOT по нему может получиться ниже, чем по коротким дистанциям.

Калькулятор задаёт каждый темп как фиксированную долю вашего VDOT (65, 80, 88, 98 и 105 процентов) и решает уравнение кислородной стоимости относительно скорости. Печатные таблицы составлены иначе, поэтому разница в несколько секунд на километр это нормально.

Нет. Введённые время и дистанция отправляются на наш сервер, чтобы рассчитать результат, и добавляются в ссылку страницы по мере перехода между шагами, чтобы результат можно было сохранить в закладки или переслать. В аккаунте или профиле они не сохраняются.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор прогноза роста взрослого

Получите приблизительную оценку взрослого роста по росту биологических родителей. Инструмент не ставит диагнозов.

Калькулятор «сколько часов назад»

Узнайте точные дату и время, которые были заданное число часов назад от текущего момента.

Калькулятор длительности

Рассчитайте длительность между двумя часами в формате HH:MM, десятичных часах, минутах и секундах.

Калькулятор времени ухода с работы

Рассчитайте время ухода по времени прихода, требуемой оплачиваемой работе и неоплачиваемым перерывам. Учитывает смены через полночь и показывает время в 24- и 12-часовом формате.

Калькулятор учебных дней

Считайте будние дни (с понедельника по пятницу) между двумя датами с разбивкой по выходным и по дням недели. Полезно для планирования семестра, заданий и учёта посещаемости.

Калькулятор числа прошедших лет

Установите точную дату за заданное количество лет до настоящего дня. Возможность обратного определения даты для событий, годовщин и других исторических запросов.

Инструмент доступен на других языках