Калькулятор BMR
Ваш базальный метаболизм (BMR) — это сколько энергии вы потратили бы за день, если бы лежали в постели без движения: затраты на работу сердца, легких, мозга и других органов. Введите возраст, пол, рост и вес, и калькулятор по уравнению Mifflin-St Jeor (более точному для современных людей, чем старое Harris-Benedict) оценит ваш суточный BMR в калориях. Умножьте на коэффициент активности — и получите TDEE, показатель, который действительно важен для диет.
Как оценивается BMR
-
1
Введите возраст, пол, рост и вес
В метрических или имперских единицах. Биологический пол используется, потому что мужской и женский организм различаются по доле сухой массы тела.
-
2
Применяется уравнение Mifflin-St Jeor
Для мужчин: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст + 5. Для женщин: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст − 161.
-
3
Поправка на коэффициент активности (необязательно)
Выберите уровень от сидячего (×1,2) до очень активного (×1,9), чтобы оценить общий суточный расход энергии.
-
4
Прочитайте BMR и TDEE
BMR — это расход в покое. TDEE добавляет движение. Для похудения диеты ориентируются на TDEE минус дефицит, для набора — на TDEE плюс профицит.
Mifflin-St Jeor (1990) — современный стандарт
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Это уравнение заменило Harris-Benedict (1919) в качестве клинического стандарта, потому что лучше подходит для современных людей — точность в пределах ±10% на более широком диапазоне типов телосложения.
Коэффициенты активности (в стиле Katch-McArdle)
| Образ жизни | Множитель |
|---|---|
| Сидячий (офисная работа, без спорта) | 1,20 |
| Низкая активность (1-3 тренировки в неделю) | 1,375 |
| Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) | 1,725 |
| Очень высокая (физическая работа + ежедневные тренировки) | 1,90 |
Пример
Женщина 35 лет, 165 см, 68 кг, умеренная активность:
- BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031,25 − 175 − 161 ≈ 1 375 ккал/день
- TDEE при 1,55 = 2 131 ккал/день
Чтобы терять примерно 0,5 кг в неделю, ориентируйтесь на 2 131 − 500 = 1 631 ккал/день.
Ограничения
- Состав тела имеет значение: Mifflin предполагает среднюю сухую массу. У очень худых или очень мускулистых людей ошибка может достигать 200+ ккал.
- Адаптация: после недель дефицита метаболизм замедляется (адаптивный термогенез). Пересчитывайте каждые несколько потерянных килограммов.
- Заболевания (щитовидная железа, лекарства, болезнь) меняют BMR независимо от уравнения.
Часто задаваемые вопросы
Mifflin-St Jeor — текущий стандарт в клинической практике, потому что точнее соответствует современным типам телосложения. Harris-Benedict в среднем завышает результат на 5-10%.
Фитнес-трекеры объединяют оценку BMR с количеством шагов и пульсом, а многие используют Katch-McArdle (которому нужен процент жира в теле). Расхождения в ±15% между методами — это нормально.
Он снижается примерно на 1-2% за десятилетие после 20 лет, в основном из-за потери сухой массы. Силовые тренировки значительно замедляют это снижение.
Близко, но не идентично. BMR измеряется после полноценного ночного сна, через 12 часов голодания, в нейтральной среде. RMR измеряется в менее строгих условиях и обычно оказывается примерно на 10% выше.