Softonic

Калькулятор BMR

Шаг 1 / 4 Оценка BMR
Единицы
Далее: измерения

Базовый обмен веществ показывает, сколько энергии организм тратит за день полного покоя, чтобы поддерживать работу сердца, легких, мозга и органов. Укажите возраст, биологический пол, рост и вес. Калькулятор использует формулу Mifflin-St Jeor, которая для современных взрослых обычно точнее старой Harris-Benedict, и оценивает дневной BMR в калориях. Умножив его на коэффициент активности, вы получите TDEE, более практичный ориентир для похудения, поддержания или набора веса.

Как оценивается BMR

  1. 1

    Введите возраст, пол, рост и вес

    Можно использовать метрические или имперские единицы. Биологический пол учитывается, потому что доля безжировой массы обычно различается.

  2. 2

    Применяется формула Mifflin-St Jeor

    Мужчины: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст + 5. Женщины: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст − 161.

  3. 3

    Настройте коэффициент активности

    Выберите от сидячего образа жизни (×1,2) до очень высокой активности (×1,9), чтобы оценить общий дневной расход энергии TDEE.

  4. 4

    Посмотрите BMR и TDEE

    BMR показывает расход в покое. TDEE добавляет бытовую активность и тренировки. В питании обычно используют TDEE минус дефицит или плюс профицит.

Mifflin-St Jeor (1990): современный стандарт

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Эта формула заменила Harris-Benedict (1919) во многих клинических оценках, потому что обычно лучше подходит современным взрослым и разным вариантам состава тела.

Коэффициенты активности

Образ жизни Множитель
Сидячий (офисная работа, нет регулярных тренировок) 1,20
Легкая активность (1-3 тренировки в неделю) 1,375
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) 1,55
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) 1,725
Очень высокая активность (физическая работа и ежедневные тренировки) 1,90

Пример

Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 68 кг, умеренная активность:

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1 031,25 − 175 − 161 ≈ 1 375 ккал/день
  • TDEE при 1,55 = 2 131 ккал/день

Для снижения примерно на 0,5 кг в неделю ориентиром может быть 2 131 − 500 = 1 631 ккал/день.

Ограничения

  • Состав тела важен: Mifflin предполагает среднюю безжировую массу. У очень худых или очень мускулистых людей ошибка может превышать 200 ккал.
  • Метаболическая адаптация: после нескольких недель дефицита расход может снизиться. Пересчитывайте после изменения веса на несколько килограммов.
  • Медицинские факторы: щитовидная железа, лекарства и болезни могут менять BMR независимо от формулы.

Часто задаваемые вопросы

Mifflin-St Jeor обычно лучше подходит современным взрослым. Harris-Benedict чаще завышает расход энергии в покое.

Устройства объединяют оценку BMR с шагами, пульсом и собственными алгоритмами. Некоторые используют Katch-McArdle, где нужен процент жира. Разница около ±15% между методами нормальна.

Важен не только возраст, но и безжировая масса, активность и здоровье. Силовые тренировки помогают сохранять мышцы и расход в покое.

Они близки, но не идентичны. BMR измеряют в более строгих условиях, после сна, голодания и в нейтральной среде. RMR измеряется проще и часто получается немного выше.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор балясин

Введите свободный пролёт перил, ширину балясины и максимально допустимый зазор, чтобы получить точное количество необходимых балясин и равный промежуток между каждой стойкой, не превышающий нормативный предел.

Калькулятор времени работы батареи

Рассчитайте, как долго прослужит батарея, исходя из её ёмкости в мА·ч, тока нагрузки в мА и коэффициента эффективности разряда. Получите время работы в часах, днях и минутах.

Калькулятор производительности осушителя воздуха

Оцените производительность переносного осушителя по площади и сырости помещения в литрах и американских пинтах в сутки.

Калькулятор нумерологии

Рассчитайте нумерологические числа имени по пифагорейским или халдейским значениям букв: выражение, стремление души и личность.

Калькулятор Social Security США

Оцените пенсионную выплату Social Security в США по PIA и возрасту начала получения. Сравните месячные и годовые суммы в 62 года, FRA 67 и 70 лет.

Калькулятор длины дуги

Рассчитайте длину дуги окружности по радиусу и центральному углу или по хорде и радиусу, с результатами в градусах и радианах.