Softonic

Планировщик питания

Шаг 1 / 4

Ваша суточная калорийность

Не знаете свою норму? Сначала рассчитайте её калькулятором калорий или TDEE, а потом вернитесь.

Далее: рацион и БЖУ

Задайте суточные цели по калориям и макронутриентам, составьте меню на неделю приём за приёмом (завтрак, обед, ужин, два перекуса), и планировщик в реальном времени отслеживает, как каждый день соотносится с вашими целями. Когда неделя выглядит удачно, он сводит ингредиенты в список покупок, отсортированный по отделам магазина (овощи и фрукты, молочные продукты, бакалея, заморозка), с общими количествами, вы делаете покупки один раз, а не сверяетесь с рецептом у каждой полки.

Как спланировать неделю питания

  1. 1

    Задайте суточные цели

    Калории, белки, углеводы, жиры: воспользуйтесь калькулятором макронутриентов, если не знаете своих значений.

  2. 2

    Заполните сетку

    7 дней × до 5 приёмов пищи. Выберите из библиотеки или введите свой приём пищи с макронутриентами.

  3. 3

    Следите за текущими итогами

    Каждый день показывает текущие ккал и макронутриенты с индикаторами прогресса относительно ваших целей.

  4. 4

    Сформируйте список покупок

    Один клик объединяет ингредиенты с итоговыми количествами и группирует их по отделам.

  5. 5

    Экспорт или печать

    Отправьте список покупок на телефон, поделитесь с семьёй или распечатайте и повесьте на холодильник.

Приёмы пищи и разумное распределение

Приём пищи % суточных ккал Примечания
Завтрак 20–25% Белок в начале дня (25–40 г)
Обед 25–30% Много овощей, умеренные углеводы
Ужин 30–35% Самый большой приём для большинства
Перекус 1 5–10% По желанию; с упором на белок
Перекус 2 5–10% По желанию; часто фрукты или молочное

Распределение, это ориентир, а не правило. Ешьте, когда голодны и когда это удобно по расписанию; для большинства результатов важнее суммарное суточное потребление, чем время приёма.

Базовые продукты, из которых получается много блюд

  • Белки: яйца, греческий йогурт, консервированный тунец, замороженное куриное филе, тофу, чечевица.
  • Углеводы: овсянка, бурый рис, цельнозерновая паста, картофель, тортильи.
  • Жиры: оливковое масло, ореховая паста, авокадо, семена.
  • Основа вкуса: чеснок, лук, лимон, соевый соус, копчёная паприка, зира.

Такая кладовая плюс ротация сезонных овощей покрывает 80% сочетаний блюд без огромного списка покупок.

Советы для плана, который выдержит неделю

  • Повторяйте завтраки. Выбирать каждый день новый завтрак, это силы, потраченные впустую. Двух чередующихся завтраков на неделю вполне достаточно.
  • Готовьте один раз впрок. Приготовить в воскресенье на два дня, привычка с наибольшей отдачей. Противень запечённых овощей, кастрюля крупы и два источника белка покрывают большинство обедов и ужинов.
  • Оставьте один свободный слот. Жизнь непредсказуема. Зарезервируйте один ужин под доставку или остатки, чтобы одно нарушение не расстроило всю неделю.
  • Используйте ингредиенты повторно. Пучок кинзы, использованный тремя способами, лучше трёх трав, каждую из которых вы возьмёте лишь однажды.

Формат списка покупок

Планировщик группирует позиции по:

  1. Овощи и фрукты, фрукты, овощи и свежая зелень.
  2. Мясо и рыба, охлаждённые мясо, рыба и морепродукты.
  3. Молочные продукты и яйца, молоко, йогурт, сыр и растительное молоко.
  4. Хлеб и выпечка, хлеб, тортильи и пита.
  5. Бакалея, крупы, бобовые, консервы, масла, орехи и соусы.
  6. Замороженные продукты, горошек, кукуруза и эдамаме.
  7. Прочее, охлаждённые продукты и деликатесы вроде тофу, хумуса, кимчи и мисо.

Количества суммируются: четыре рецепта, каждый из которых требует половину лимона, отображаются в списке как «лимоны: 2».

Часто задаваемые вопросы

Только калории и три макронутриента. Микронутриенты зависят от точных данных по каждому ингредиенту (база в стиле USDA) и пока не учитываются. Разнообразное питание цельными продуктами обычно закрывает этот пробел.

Да, как отдельное блюдо. Выберите «Своё блюдо…» в любой ячейке и укажите название, а также калории, белки, жиры и углеводы одной порции. Оно учитывается в итогах этого дня, и его можно снова выбрать в других ячейках. Списка ингредиентов у него нет, поэтому в список покупок оно не попадает.

Добавьте его как своё блюдо, как можно точнее оценив калории и БЖУ. В случае сомнений лучше завысить, чем занизить.

Да. Если вы планируете ужин на четверых и повторяете его дважды в неделю, количества масштабируются на восемь порций в сумме.

Да, в этом браузере. Цель по калориям, ваш выбор, закреплённые и свои блюда и отмеченные позиции сохраняются в локальном хранилище этого браузера, поэтому план остаётся после обновления страницы и при повторном визите с того же устройства. Они не отправляются на наши серверы и не добавляются в ссылку на страницу. В другом браузере или на другом устройстве всё начинается с чистого листа, а кнопка «Начать сначала» удаляет сохранённый план.

Сопутствующие инструменты

Тестер мыши

Проверьте кнопки мыши, прокрутку колеса, движение указателя и интервал двойного клика прямо в браузере. Журнал событий и выборка движения без загрузки данных.

Генератор кроссвордов

Введите свои слова и получите кроссворд для печати с переплетающейся сеткой и списком слов. Отлично подходит для уроков, рассылок и мероприятий.

Генератор кругов для Minecraft

Создавайте полые и заполненные схемы кругов и эллипсов для Minecraft. Задайте размеры, подсчитайте блоки и скачайте сетку SVG.

Генератор японских кроссвордов

Нарисуйте пиксельное изображение от 5×5 до 25×25, получите подсказки строк и столбцов, проверьте единственность и распечатайте задачу с ответом.

Генератор названий групп

Генерируйте идеи названий групп по жанру, настроению, составу и ключевому слову, а затем копируйте шорт-лист с практическими проверками произношения, мерча и товарных знаков.

Генератор чеков

Соберите аккуратный чек с данными продавца и покупателя, позициями, налогом и итогами. Смотрите предпросмотр в реальном времени и скачивайте как изображение PNG прямо из браузера.

Инструмент доступен на других языках