Softonic

Планировщик питания

Шаг 1 / 3
Далее

Задайте суточные цели по калориям и макронутриентам, составьте меню на неделю приём за приёмом (завтрак, обед, ужин, два перекуса), и планировщик в реальном времени отслеживает, как каждый день соотносится с вашими целями. Когда неделя выглядит удачно, он сводит ингредиенты в список покупок, отсортированный по отделам магазина (овощи и фрукты, молочные продукты, бакалея, заморозка), с общими количествами, вы делаете покупки один раз, а не сверяетесь с рецептом у каждой полки.

Как спланировать неделю питания

  1. 1

    Задайте суточные цели

    Калории, белки, углеводы, жиры: воспользуйтесь калькулятором макронутриентов, если не знаете своих значений.

  2. 2

    Заполните сетку

    7 дней × до 5 приёмов пищи. Выберите из библиотеки или введите свой приём пищи с макронутриентами.

  3. 3

    Следите за текущими итогами

    Каждый день показывает текущие ккал и макронутриенты с индикаторами прогресса относительно ваших целей.

  4. 4

    Сформируйте список покупок

    Один клик объединяет ингредиенты с итоговыми количествами и группирует их по отделам.

  5. 5

    Экспорт или печать

    Отправьте список покупок на телефон, поделитесь с семьёй или распечатайте и повесьте на холодильник.

Приёмы пищи и разумное распределение

Приём пищи % суточных ккал Примечания
Завтрак 20–25% Белок в начале дня (25–40 г)
Обед 25–30% Много овощей, умеренные углеводы
Ужин 30–35% Самый большой приём для большинства
Перекус 1 5–10% По желанию; с упором на белок
Перекус 2 5–10% По желанию; часто фрукты или молочное

Распределение, это ориентир, а не правило. Ешьте, когда голодны и когда это удобно по расписанию; для большинства результатов важнее суммарное суточное потребление, чем время приёма.

Базовые продукты, из которых получается много блюд

  • Белки: яйца, греческий йогурт, консервированный тунец, замороженное куриное филе, тофу, чечевица.
  • Углеводы: овсянка, бурый рис, цельнозерновая паста, картофель, тортильи.
  • Жиры: оливковое масло, ореховая паста, авокадо, семена.
  • Основа вкуса: чеснок, лук, лимон, соевый соус, копчёная паприка, зира.

Такая кладовая плюс ротация сезонных овощей покрывает 80% сочетаний блюд без огромного списка покупок.

Советы для плана, который выдержит неделю

  • Повторяйте завтраки. Выбирать каждый день новый завтрак, это силы, потраченные впустую. Двух чередующихся завтраков на неделю вполне достаточно.
  • Готовьте один раз впрок. Приготовить в воскресенье на два дня, привычка с наибольшей отдачей. Противень запечённых овощей, кастрюля крупы и два источника белка покрывают большинство обедов и ужинов.
  • Оставьте один свободный слот. Жизнь непредсказуема. Зарезервируйте один ужин под доставку или остатки, чтобы одно нарушение не расстроило всю неделю.
  • Используйте ингредиенты повторно. Пучок кинзы, использованный тремя способами, лучше трёх трав, каждую из которых вы возьмёте лишь однажды.

Формат списка покупок

Планировщик группирует позиции по:

  1. Овощи и фрукты, фрукты и овощи.
  2. Мясо и морепродукты, белки, требующие охлаждения.
  3. Молочные продукты и яйца, молоко, йогурт, сыр.
  4. Бакалея, сухие продукты, масла, специи.
  5. Заморозка, если есть.
  6. Прочее, всё, что не подошло.

Количества суммируются: четыре рецепта, каждый из которых требует половину лимона, отображаются в списке как «лимоны: 2».

Часто задаваемые вопросы

Только калории и три макронутриента. Микронутриенты зависят от точных данных по каждому ингредиенту (база в стиле USDA) и пока не учитываются. Разнообразное питание цельными продуктами обычно закрывает этот пробел.

Да. Каждый приём пищи принимает пользовательскую запись с названием, ингредиентами, размером порции и макронутриентами на порцию. Сохраните её в личной библиотеке и используйте повторно.

Добавьте пользовательскую запись с примерными макронутриентами. Большинство блюд в ресторанах укладывается в диапазон 700–1200 ккал, если только они явно не помечены как более лёгкие. В случае сомнений лучше завысить, чем занизить.

Да. Если вы планируете ужин на четверых и повторяете его дважды в неделю, количества масштабируются на восемь порций в сумме.

Текущая неделя хранится в локальном хранилище браузера, поэтому переживает обновление страницы. Ничего не отправляется на сервер.

Сопутствующие инструменты

Генератор кругов для Minecraft

Создавайте полые и заполненные схемы кругов и эллипсов для Minecraft. Задайте размеры, подсчитайте блоки и скачайте сетку SVG.

Проверка комедогенности ингредиентов

Вставьте список INCI средства по уходу за кожей или косметики и проверьте каждый ингредиент по опубликованным рейтингам комедогенности (0-5). Узнайте, какие масла и смягчающие вещества могут забивать поры.

Онлайн-блокнот

Пишите заметки, обрабатываемые в браузере: автосохранение, счётчики, копирование и скачивание в TXT или Markdown.

Онлайн-линейка в дюймах

Экранная линейка на 12 дюймов с разметкой до 1/8 дюйма. Один раз настройте DPI экрана по банковской карте, и масштаб будет соответствовать реальности.

Генератор фиктивной страницы загрузки

Создавайте собственные фиктивные экраны загрузки для любой операционной системы или игры с настраиваемыми полосами прогресса, текстом и длительностью, идеально для розыгрышей и презентаций.

Тест скорости кликов

Измерьте скорость кликов в CPS (кликов в секунду) за интервалы 1, 5, 10, 30 или 60 секунд. Сравните с техниками джиттер, баттерфляй и драг.

Инструмент доступен на других языках