Калькулятор калорий
Ваше тело сжигает довольно предсказуемое количество калорий в день — основной обмен плюс то, что вы тратите на активность. Введите возраст, пол, рост, вес и уровень активности, и калькулятор выдаст вам поддерживающие калории (ни потерянные, ни прибавленные), а также целевые показатели для медленного, умеренного и агрессивного снижения веса или набора мышечной массы. Цифры — это отправная точка; весы подскажут вам, нуждаются ли они в корректировке.
Как оцениваются ежедневные целевые показатели калорий
-
1
Введите статистику
Возраст, пол, рост, вес. Метрическая или имперская.
-
2
Выберите уровень активности
Сидячая работа за столом в результате очень активного ручного труда или многочасового обучения.
-
3
Выберите свою цель
Потерять, сохранить, перекомпенсировать или получить. Каждая цель корректирует целевой показатель калорий на определенный процент TDEE.
-
4
Чтение цели и макросов
Ежедневные калории плюс рекомендуемое макрораспределение (приоритет белка, умеренное количество жиров, остальное — углеводы).
Цепочка вычислений
- BMR через Миффлин-Сент-Джор:
- Мужчины: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст + 5
- Женщины: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст − 161
- TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 сидячий → 1,9 чрезвычайно активный)
- Целевые калории = TDEE ± дефицит/профицит.
Предварительные настройки целей
| Цель | Настройка | Ожидаемый результат | |—————––|———————–| | Медленная потеря | −10% TDEE | ~0,25 кг/неделя | | Умеренная потеря | −20% TDEE | ~0,5 кг/неделя | | Агрессивная потеря | −25% TDEE | ~0,75 кг/неделю (тяжелее выдержать) | | Техническое обслуживание | 0 | удерживает вес | | Бережливое перерасчет | −5% TDEE + высокое содержание белка | медленная потеря с сохранением мышечной массы | | Медленный выигрыш | +10% от TDEE | ~0,25 кг/неделя | | Агрессивная масса | +20% от TDEE | ~0,5 кг/неделя, прибавка жира больше |
Макрос разделение
- Белок: 1,6–2,2 г на кг массы тела. Высший приоритет — сохраняет мышцы при дефиците, наращивает их в избытке.
- Жиры: 0,6–1,0 г на кг массы тела (гормональное здоровье).
- Углеводы: остаток. Более высокие углеводы подходят спортсменам, занимающимся выносливостью, и тяжелоатлетам; Низкие углеводы подходят некоторым людям с проблемами чувствительности к инсулину.
Проверка реальности
- Измеренное количество сожженных калорий может отличаться на ± 20 % от расчетного: обмен веществ, NEAT (ерзание) и неточность трекера — все это добавляет шума.
- Вес также кратковременно меняется от воды и гликогена. Судите о результатах в течение 2-3 недель ежедневных взвешиваний, а не изо дня в день.
- Пересчитывайте каждые 4-5 кг потери или прибавки. В формуле используется текущий вес; по мере того, как вы становитесь легче, техническое обслуживание снижается.
Безопасный пол
Не опускайтесь ниже ~1500 ккал/день для мужчин или ~1200 ккал/день для женщин без медицинского наблюдения. Ниже этих уровней потеря мышечной массы ускоряется, и гормональные нарушения являются обычным явлением.
Часто задаваемые вопросы
Выберите нижнюю из двух полос, в которой вы не уверены — большинство людей ее переоценивают. Сидячий образ жизни: преимущественно за столом. Легкий: 1-3 тренировки в неделю. Умеренный: 3-5. Активность: 6-7. Очень активный: ручной труд + ежедневное обучение.
Если вы использовали TDEE с множителем активности, упражнения уже включены — не съедайте их сверху. Если ваш TDEE был «сидячим» и вы тренируетесь отдельно, добавьте около 60–70% калорий от тренировок, зарегистрированных трекером (трекеры переоценивают).
Метаболическая адаптация плюс вероятная недооценка потребления пищи. Повторно измерьте порции, пересчитайте TDEE с учетом вашего текущего веса и рассмотрите возможность перерыва в диете на 1–2 недели, прежде чем возобновить ее.
Примерно да. Это часто упоминаемая цифра «калории в жире плюс метаболические затраты». На практике еженедельный дефицит в 7700 ккал редко приводит к потере ровно 1 кг веса, поскольку вода и гликоген перемещаются вместе с жиром.