Калькулятор калорий

BMR против TDEE: две цифры, а не одна

Большинство людей спрашивают «сколько калорий мне нужно есть», но на самом деле ответов два.

• BMR (базальный уровень метаболизма), это то, что тело сжигает в полном покое, поддерживая работу сердца, дыхание лёгких и жизнедеятельность клеток. Это нижняя граница, калории, которые вы потратили бы, пролежав весь день в постели. Обычно на неё приходится 60–70% всех затрат.
• TDEE (общий суточный расход энергии), это BMR плюс всё остальное, что вы делаете сверх него: ходьба, работа, тренировки и даже непроизвольные движения. Это ваше число поддержания веса, ешьте столько, и вес останется стабильным.

Любая целевая норма строится от TDEE, а не от BMR. Питание на уровне BMR при активном образе жизни создало бы большой, часто небезопасный дефицит.

Как уровень активности меняет ответ

Коэффициент активности нередко влияет на результат сильнее, чем возраст или рост. Два человека с одинаковым BMR могут иметь совершенно разные потребности:

Большинство людей здесь завышают. Если сомневаетесь, выбирайте более низкий диапазон и корректируйте через две недели по реальным данным.

Цепочка вычислений

1. BMR через Миффлин-Сент-Джор:
   • Мужчины: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст + 5
   • Женщины: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·возраст − 161
2. TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 сидячий → 1,9 чрезвычайно активный)
3. Целевые калории = TDEE ± дефицит/профицит.

Предварительные настройки целей

Если цель для снижения опустилась бы ниже безопасного минимума, страница ограничивает её этим минимумом и помечает звёздочкой.

Макрос разделение

Карточки макронутриентов используют общий вариант для поддержания: 30% белка, 40% углеводов и 30% жиров. Белок и углеводы считаются по 4 ккал на грамм, жиры, по 9 ккал на грамм. Это практическая отправная точка, а не предписание:

• Увеличьте белок, если вы на дефиците, тяжело тренируетесь с отягощениями или хотите дольше чувствовать сытость.
• Увеличьте углеводы, если занимаетесь выносливостью или лучше тренируетесь с большим запасом энергии.
• Увеличьте жиры, если так удобнее по пищевым предпочтениям, сохраняя общий калораж.

Проверка реальности

• Измеренное количество сожженных калорий может отличаться на ± 20 % от расчетного: обмен веществ, NEAT (ерзание) и неточность трекера, все это добавляет шума.
• Вес также кратковременно меняется от воды и гликогена. Судите о результатах в течение 2-3 недель ежедневных взвешиваний, а не изо дня в день.
• Пересчитывайте каждые 4-5 кг потери или прибавки. В формуле используется текущий вес; по мере того, как вы становитесь легче, техническое обслуживание снижается.

Безопасные дефициты (и почему жёсткие диеты дают обратный эффект)

Разумный дефицит, это 15–25% ниже TDEE, то есть примерно 250–750 kcal в день для большинства людей, что даёт потерю 0,25–0,75 kg в неделю. Этот диапазон достаточно велик, чтобы видеть прогресс, но достаточно мал, чтобы сохранить энергию, тренировки и мышцы.

Жёсткие диеты, питание сильно ниже своих потребностей, кажутся быстрее, но обычно отнимают больше, чем дают:

• Вы теряете мышцы, а не только жир. Без достаточного количества белка и мягкого дефицита тело расщепляет мышечную ткань, что снижает BMR и впоследствии затрудняет поддержание веса.
• Включается метаболическая адаптация. Организм защищается, сжигая меньше (меньше непроизвольных движений, более низкая температура тела, сниженный NEAT), поэтому дефицит сокращается сам собой.
• Голод и дисциплина рушатся. Очень низкая калорийность провоцирует тягу к еде, плохой сон и переедания, и большая часть сброшенного веса возвращается, как только вы возвращаетесь к привычному питанию.

Безопасный пол

Не опускайтесь ниже ~1500 ккал/день для мужчин или ~1200 ккал/день для женщин без медицинского наблюдения. Ниже этих уровней потеря мышечной массы ускоряется, и гормональные нарушения являются обычным явлением. Таблица целей на этой странице автоматически ограничивает значения этими нижними порогами и помечает каждую строку, которая их достигает.