Softonic

Калькулятор темпа на полумарафоне

Шаг 1 / 4 Целевое время полумарафона (21.0975 км / 13.1 mi)
Далее

Полумарафон составляет 21,0975 км (13,1094 мили), и небольшие различия в темпе на такой дистанции ощутимо накапливаются. Укажите целевое время финиша, и калькулятор рассчитает точный темп, в секундах на километр и на милю, который нужно держать, а также выдаст таблицу сплитов по контрольным точкам, которую можно закрепить на браслете в день старта.

Как определить подходящую скорость для полумарафона

  1. 1

    Укажите время финиша

    Введите цель в виде времени (например, 1:45:00), и калькулятор покажет темп, который нужно держать на километр и на милю.

  2. 2

    Посмотрите темп в километрах и милях

    Результаты показывают темп на километр и на милю рядом, а также соответствующую скорость в км/ч и милях в час.

  3. 3

    Изучите таблицу сплитов

    Результаты включают контрольные сплиты на 1 км, 5 км, 10 км, 15 км, 20 км и финишной линии, чтобы вы знали, где должны быть на каждой отметке.

  4. 4

    Проверьте свой темп тренировок

    Сравните требуемую скорость с вашей средней скоростью при длительных пробежках, чтобы определить, является ли цель реалистичной или амбициозной.

Справочный показатель темпа для бега на полмарафона

Планирование темпа на полумарафоне зависит от трёх факторов: целевого времени финиша, характера местности и возможности поддерживать заданный темп на протяжении всего дистанции в 21,0975 км.

Популярные целевые результаты и темп

Время финиша Темп на км Темп на милю Типичный профиль бегуна
1:30:00 4:16 /км 6:52 /ми Любитель субэлитного уровня, 55+ км в неделю
1:45:00 4:58 /км 8:00 /ми Опытный клубный бегун
2:00:00 5:41 /км 9:09 /ми Сильный любитель, распространённая цель
2:15:00 6:24 /км 10:18 /ми Первый финиш при регулярных тренировках
2:30:00 7:06 /км 11:26 /ми Первый полумарафон или возвращение после перерыва
3:00:00 8:32 /км 13:44 /ми Чередование бега и ходьбы, комфортное завершение

Равномерный сплит против положительного

Большинство начинающих бегунов первые 5 км бегут на 15–30 с/км быстрее нужного, а после 15 км теряют время. Лучше работают две стратегии:

  • Равномерный сплит: держите целевой темп с 1-го по 21-й километр. Проще всего выполнять с GPS-часами.
  • Негативный сплит: первые 10 км бегите примерно на 10 с/км медленнее целевого темпа, а последние 11 км, примерно на 10 с/км быстрее. Сложнее в исполнении, но на равнинных трассах часто приносит личный рекорд.

Прогноз по результату на 10 км

Классическая формула Ригеля прогнозирует время полумарафона по недавнему результату на 10 км: T2 = T1 × (21,0975 / 10) ^ 1.06. Обычно она точна в пределах 2–3 %, если вы бегаете от 30 км в неделю и стартуете в похожих условиях.

Часто задаваемые вопросы

Для первого полумарафона первые 10 км бегите примерно на 5–10 секунд на километр медленнее целевого темпа и финишируйте сильнее. Стартовать сразу в целевом темпе на 5 км кажется легко, но к 18 км становится тяжело.

Полезное практическое правило: на пересечённой трассе добавляйте 10–15 секунд к времени финиша на каждые 10 метров чистого набора высоты. На одном длинном подъёме потери больше, потому что на спуске восстановиться не удаётся.

Нет, она составляет 21,0975 км, или 13,1094 мили. GPS-часы на сертифицированных трассах обычно показывают на несколько сотен метров больше, потому что вы не бежите по идеальным касательным (тангентам); поэтому темп на часах выглядит чуть быстрее официального.

Чтобы выбежать из 2:00:00, нужно держать 5:41 на километр или 9:09 на милю на всей дистанции 21,0975 км. Обычная тренировочная цель, комфортный темп длительного бега, который на 30–40 секунд на километр медленнее соревновательного.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор балясин

Введите свободный пролёт перил, ширину балясины и максимально допустимый зазор, чтобы получить точное количество необходимых балясин и равный промежуток между каждой стойкой, не превышающий нормативный предел.

Калькулятор длительности

Рассчитайте длительность между двумя часами в формате HH:MM, десятичных часах, минутах и секундах.

Калькулятор делительной окружности отверстий

Рассчитайте PCD, угловой шаг и точные координаты X/Y равномерных отверстий с поворотом, смещением центра и экспортом CSV.

Калькулятор длины ремня

Рассчитайте длину открытого ремня по делительной линии из диаметров двух шкивов и межосевого расстояния точным и приближённым методом.

Калькулятор гематрии

Рассчитайте значение гематрии для любого слова или фразы в шести английских шифрах: Simple/Ordinal, Full Reduction, Reverse, Sumerian и Jewish/Latin.

Калькулятор размера потолочного вентилятора

Подберите диапазон диаметра потолочного вентилятора по размерам комнаты и проверьте зазор до стен, высоту лопастей, расход воздуха и мощность модели.

Инструмент доступен на других языках