Softonic

Калькулятор темпа на марафон

Шаг 1 / 3 Темп / км
Далее

Марафон, это ровно 26.2188 мили или 42.195 километра. Введите целевое финишное время (или недавний соревновательный темп), и калькулятор вернет средний темп, который нужно держать на километр и на милю, полную раскладку отрезков на 42 километра или 26 миль и план negative split, начинающий на 5-10 секунд медленнее и финиширующий на 5-10 секунд быстрее, стратегия, которую на самом деле используют большинство успешных пейсеров.

Как рассчитать ваш темп на марафон

  1. 1

    Введите целевое финишное время

    Часы, минуты, секунды. Пример: 3:45:00 для финиша за 3 часа 45 минут.

  2. 2

    Выберите единицы

    Мин/км для бегунов в метрической системе, мин/милю для имперской.

  3. 3

    Посмотрите ваш средний темп

    Инструмент вычисляет темп на км и на милю, который нужно держать.

  4. 4

    Изучите раскладку отрезков

    Каждый км или миля показывает накопленное время на часах, которое вы должны видеть.

  5. 5

    Включите план negative split

    Замените лист с ровным темпом на прагматичную стратегию первой половины / второй половины.

Популярные финишные времена и нужный темп

Финишное время Темп /милю Темп /км Заметный ориентир
2:30:00 5:43 3:33 Элитный клубный бегун
3:00:00 6:52 4:16 Квалификация на Boston (для большинства)
3:30:00 8:01 4:59 Сильный любитель
4:00:00 9:09 5:41 Частая цель новичка
4:30:00 10:18 6:24 Середина пелотона
5:00:00 11:26 7:07 Размеренно, консервативно

Стратегия negative split

Элитные победители марафонов почти всегда бегут вторую половину быстрее первой. Типичная ошибка любителя: уйти с толпой на 20 секунд/км слишком быстро, а затем «умереть» на 30-м км. Более безопасный план:

  • Первые 10 км: на 5-10 с/км медленнее целевого темпа.
  • 10 км–30 км: на целевом темпе.
  • 30 км–42.2 км: на 5-10 с/км быстрее целевого темпа (если ноги согласны).

Стена на 30 км

Запасы гликогена обычно хватает на 30-35 км при марафонском усилии. За этой точкой окисление жиров должно покрывать разрыв, что медленнее на единицу энергии. Тренировки длинных пробежек за 32 км и питание (60-90 г углеводов/час) во время гонки отодвигают стену назад.

Каденс и усилие

Устойчивый марафонский каденс у большинства бегунов лежит между 170 и 185 шагами/минуту. Пульс в зоне 2-3 (примерно 75-85% от макс. ЧСС), оптимальная точка для 26.2 мили. Если ваш целевой темп ставит вас в зону 4, выберите более медленную цель или наберите больше базового объема.

Контрольная точка гидратации и питания

  • Вода минимум каждые 5 км в теплую погоду.
  • Углеводы: 30-60 г/час для бегунов на 3+ часа; 60-90 г/час для бегунов на 4+ часа.
  • Соль: если вы сильно потеете, 400-800 мг натрия/час в дополнение к воде.

Часто задаваемые вопросы

Лондонская Олимпиада 1908 года продлила маршрут с 25 миль до 26 миль 385 ярдов, чтобы финиш был перед королевской ложей на стадионе White City. Эта дистанция была закреплена как стандарт в 1921 году.

Стремитесь к ровному или легкому negative split. Положительные сплиты (быстрее первая половина), это то, как взрывается большинство любительских марафонов. Потерять 2-3 минуты на последних 10 км из-за слишком быстрого старта, самая частая марафонская ошибка.

Нет. Калькулятор дает средний темп; на холмистой трассе вы будете бежать подъемы медленнее, а спуски быстрее. Как правило, замедляйтесь на 10-20 с/км на подъеме 2-3% и примерно столько же отыгрывайте на спуске.

Нет, за пределами 42.195 км доминируют окисление жиров и время на пунктах питания. Используйте калькулятор, специфичный для ультрамарафона, для 50 км и дальше.

Нет. Калькулятор работает в вашем браузере; никакие целевые времена или имена не покидают ваше устройство.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор балясин

Введите свободный пролёт перил, ширину балясины и максимально допустимый зазор, чтобы получить точное количество необходимых балясин и равный промежуток между каждой стойкой, не превышающий нормативный предел.

Калькулятор длительности

Рассчитайте длительность между двумя часами в формате HH:MM, десятичных часах, минутах и секундах.

Калькулятор делительной окружности отверстий

Рассчитайте PCD, угловой шаг и точные координаты X/Y равномерных отверстий с поворотом, смещением центра и экспортом CSV.

Калькулятор длины ремня

Рассчитайте длину открытого ремня по делительной линии из диаметров двух шкивов и межосевого расстояния точным и приближённым методом.

Калькулятор гематрии

Рассчитайте значение гематрии для любого слова или фразы в шести английских шифрах: Simple/Ordinal, Full Reduction, Reverse, Sumerian и Jewish/Latin.

Калькулятор «сколько часов назад»

Узнайте точные дату и время, которые были заданное число часов назад от текущего момента.

Инструмент доступен на других языках