Softonic

Калькулятор метаболизма

Шаг 1 / 3 Mifflin-St Jeor (BMR)
Далее

Базальная метаболическая скорость (BMR), это количество калорий, которые ваш организм расходует лишь для поддержания жизни: для работы сердца, функционирования мозга и органов. Умножив BMR на коэффициент активности, вы получаете TDEE (Общий ежедневный энергетический расход), значение, которое имеет реальное значение при планировании веса. Данный калькулятор использует метод Мифлин–Сент-Джор (наиболее точный для общей популяции) и отображает данные по методам Харрис–Бенедикт и Кэтч–МакАрдле параллельно, если известен процент жировой массы тела.

Как оцениваются базальный метаболический расход (BMR) и общая энергетическая потребность в день (TDEE)

  1. 1

    Введите данные тела

    Пол, возраст, вес (кг или фунты), рост (см или дюймы).

  2. 2

    Выберите уровень активности

    От малоподвижного образа жизни до очень активного. Это тот коэффициент, на который умножается BMR для получения TDEE.

  3. 3

    Необязательно: процент жира в теле

    Включает метод Кэтч–МакАрдл, который использует безжировую массу тела вместо общей массы.

  4. 4

    Узнайте значение базального метаболического расхода (BMR) и общего энергетического потребления (TDEE).

    БМР в ккал/сут, общее потребление энергии (TDEE) в ккал/сут, а также распределение по источникам физической активности.

Три уравнения базального метаболизма

Мифлин-Сент-Джор (1990):

  • Мужчины: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • Женщины: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

Согласно метаанализу 2005 года, наиболее точный метод для общей популяции. Вариант по умолчанию.

Харрис–Бенедикт (пересмотрен в 1984 году):

  • Мужчины: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • Женщины: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

Более старая формула в современных исследованиях склонна завышать результат примерно на 5%. Иногда её по-прежнему цитируют.

Кэтч–МакАрдл:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

Использует только безжировую массу тела (без учёта жира), поэтому точнее для очень худых или очень мускулистых людей. Требует измерения процента жира в теле.

Коэффициенты активности (BMR × коэффициент = TDEE)

Уровень Коэффициент Описание
Сидячий образ жизни 1,2 Работа за столом, без физических нагрузок
Слабая активность 1,375 Лёгкие нагрузки 1–3 дня в неделю
Умеренная активность 1,55 Тренировки 3–5 дней в неделю
Высокая активность 1,725 Интенсивные нагрузки 6–7 дней в неделю
Очень высокая активность 1,9 Физический труд или тренировки дважды в день

Большинство людей переоценивают свой уровень. Даже три занятия в спортзале в неделю при в остальном сидячем образе жизни ближе к 1,375, чем к 1,55.

Что показывает BMR

  • Нижний предел, а не цель. Регулярно есть меньше BMR не получится долго: ваш организм выполняет всю непроизвольную работу лишь ради поддержания жизни, а хроническое недоедание вредит этому.
  • Основа для планирования. Поддержание веса происходит на уровне TDEE; дефицит для снижения веса обычно составляет 10–25% ниже TDEE (типично 500 ккал); профицит для набора, на 10–15% выше.
  • Он меняется. BMR снижается при потере веса (меньше тело, меньше клеток нужно обслуживать) и растёт с мышечной массой. Пересчитывайте каждые 4–6 недель во время длительной диеты.

Ожидаемая точность

  • Мифлин-Сент-Джор укладывается в ±10% у большинства взрослых в возрасте от 18 до 80 лет.
  • Спортсменов с очень высокой безжировой массой обычно недооценивают на 5–15%. Используйте Кэтч–МакАрдл с измеренным процентом жира.
  • Людей с выраженным ожирением эти формулы, как правило, переоценивают; золотым стандартом является непрямая калориметрия.

Куда уходят калории

Типичный TDEE примерно распределяется так:

  • BMR: 60–75% (непроизвольно).
  • Физическая нагрузка: от 5 до 20% в зависимости от объёма.
  • NEAT (активность вне тренировок, суетливые движения, поза, ходьба): 10–30%, сильно различается у разных людей.
  • Термический эффект пищи: около 10% от потребления (больше для белка, меньше для жира).

Часто задаваемые вопросы

Более низкая масса тела означает меньшее количество клеток, требующих энергии для поддержания жизнедеятельности. У человека массой 100 кг базовый метаболический расход выше, чем у человека массой 80 кг при одинаковой ростовой и возрастной характеристике. Ожидается снижение базового метаболического расхода на 20–30 ккал в день на каждые потерянные килограммы массы тела.

Мышечная масса незначительно повышает метаболизм в состоянии покоя (примерно на 13 ккал в день на каждый килограмм безжировой массы). Наиболее значительное и устойчивое влияние оказывают силовые тренировки; стимуляторы дают лишь кратковременное ускорение. Большинство продающихся «ускорителей метаболизма» практически не дают результата.

Системы отслеживания оценяют общую ежедневную энергозатрату (TDEE), сочетая собственную формулу базального метаболического расхода (часто не используя формулу Миффлина–Сент-Джор) с оценками физической активности, основанными на количестве сделанных шагов и частоте сердечных сокращений. Результаты могут различаться на ±300 ккал в зависимости от используемого устройства.

Для большинства людей это не проблема, оценка по методу Миффлина–Сент-Джор является достаточной. Однако для спортсменов с очень низким уровнем жировой массы (BF < 12 % у мужчин, < 18 % у женщин) или с высокой мышечной массой использование метода Кэтча–МакАрдла с измерением уровня жировой массы позволяет получить значительно более точную оценку базального метаболизма.

Нет. Расчёты выполняются на стороне клиента, и ничего не передаётся.

Сопутствующие инструменты

Калькулятор балясин

Введите свободный пролёт перил, ширину балясины и максимально допустимый зазор, чтобы получить точное количество необходимых балясин и равный промежуток между каждой стойкой, не превышающий нормативный предел.

Калькулятор длительности

Рассчитайте длительность между двумя часами в формате HH:MM, десятичных часах, минутах и секундах.

Калькулятор делительной окружности отверстий

Рассчитайте PCD, угловой шаг и точные координаты X/Y равномерных отверстий с поворотом, смещением центра и экспортом CSV.

Калькулятор длины ремня

Рассчитайте длину открытого ремня по делительной линии из диаметров двух шкивов и межосевого расстояния точным и приближённым методом.

Калькулятор гематрии

Рассчитайте значение гематрии для любого слова или фразы в шести английских шифрах: Simple/Ordinal, Full Reduction, Reverse, Sumerian и Jewish/Latin.

Конвертер дней в месяцы

Преобразуйте количество дней в месяцы, недели и годы, используя среднюю продолжительность месяца, 30,437 дня, готовый результат для планирования и оценок.

Инструмент доступен на других языках