Калькулятор одноповторного максимума (1RM)
Одноповторный максимум (1RM), это самый большой вес, который вы можете поднять один раз с чистой техникой в конкретном движении. Он служит ориентиром для силовых программ с процентами, но прямой тест утомляет и несет риск. Введите недавний субмаксимальный подход, и калькулятор оценит рабочий 1RM по формулам Epley, Brzycki и Lander.
Как оценить 1RM
-
1
Возьмите недавний тяжелый подход
Выберите подход близко к отказу, но до момента, когда техника начала ломаться. Чаще всего 3-6 повторений дают самую чистую оценку.
-
2
Введите вес и повторения
Используйте kg или lb последовательно, а выполненные повторения введите целым числом.
-
3
Сравните три формулы
Epley, Brzycki и Lander не дадут полностью одинаковые числа. Разброс полезен как ориентир уверенности.
-
4
Планируйте консервативно
Для тяжелой работы используйте среднее или более низкую оценку, особенно если подход был длиннее 8-10 повторений.
Формулы, которые использует калькулятор
| Формула | Уравнение | Лучше применять при |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 повторениях |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 повторениях |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 повторениях |
Здесь w, поднятый вес, а r, число выполненных повторений. Единица измерения не меняет расчет: kg остается kg, lb остается lb.
Процент от 1RM для популярных диапазонов повторений
| Повторения | Примерный % от 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Какую оценку использовать
- Brzycki обычно наиболее консервативна в низком и среднем диапазоне повторений.
- Epley проста и часто дает немного более высокий результат ниже 10 повторений.
- Lander удобна как третья проверка, потому что обычно находится близко к двум другим оценкам.
Для программирования в стиле пауэрлифтинга опирайтесь на контролируемый подход на 3-5 повторений и повышайте вес осторожно. В блоках гипертрофии подход на 6-10 повторений может быть полезен, но среднее значение стоит считать тренировочным числом, а не гарантированным максимумом.
Советы для честных чисел
- Не завышайте повторения. Считайте только те повторения, которые выполнены с техникой, на которой вы хотите строить план.
- Сравнивайте одно и то же движение. Присед с высоким положением грифа, присед с низким положением грифа и фронтальный присед требуют отдельных оценок 1RM.
- Сохраняйте единицы. Если программа в kg, вводите kg; если в lb, вводите lb.
- Используйте страховку при настоящих максимальных попытках. Помощник, страховочные упоры или страховочные рычаги особенно важны в жиме лежа и приседе.
Часто задаваемые вопросы
Обычно они попадают примерно в 5-10% от настоящего 1RM, если основаны на подходе почти до отказа с 3-6 чистыми повторениями. После 10 повторений ошибка растет, потому что силовая выносливость сильно отличается у разных людей.
Иногда да, если тяжелые одиночные попытки входят в ваш спорт или тренировочный план. Для общей силы, фитнеса или гипертрофии расчетных процентов 1RM часто достаточно, и риск ниже.
Каждая формула построена на разных данных и по-своему описывает связь между повторениями и максимальной силой. Разброс напоминает, что оценки 1RM нужны для планирования, а не для точного измерения.
Лучше всего они работают для базовых упражнений со штангой: жима лежа, приседа, становой тяги и жима над головой. Для изолирующих упражнений они менее полезны, потому что локальная усталость и техника искажают связь между повторениями и максимумом.
Сопутствующие инструменты
Калькулятор балясин
Введите свободный пролёт перил, ширину балясины и максимально допустимый зазор, чтобы получить точное количество необходимых балясин и равный промежуток между каждой стойкой, не превышающий нормативный предел.
Калькулятор времени работы батареи
Рассчитайте, как долго прослужит батарея, исходя из её ёмкости в мА·ч, тока нагрузки в мА и коэффициента эффективности разряда. Получите время работы в часах, днях и минутах.
Калькулятор производительности осушителя воздуха
Оцените производительность переносного осушителя по площади и сырости помещения в литрах и американских пинтах в сутки.
Калькулятор нумерологии
Рассчитайте нумерологические числа имени по пифагорейским или халдейским значениям букв: выражение, стремление души и личность.
Калькулятор Social Security США
Оцените пенсионную выплату Social Security в США по PIA и возрасту начала получения. Сравните месячные и годовые суммы в 62 года, FRA 67 и 70 лет.
Калькулятор длины дуги
Рассчитайте длину дуги окружности по радиусу и центральному углу или по хорде и радиусу, с результатами в градусах и радианах.