Калькулятор максимального числа повторений упражнения
Максимальный вес одного повторения (1RM) — это максимальный вес, который можно поднять за один повторение при конкретном движении; он служит основой для всех программ тренировки силы, основанных на процентных показателях. Проверка этого значения в реальных условиях сопряжена со стрессом и рисками, поэтому спортсмены обычно определяют его по наборам подмаксимальных нагрузок: указывая вес и количество повторений, программа использует формулы Эпли, Брицки и Ломбарди для расчёта рабочего значения 1RM.
Как рассчитать вашу максимальную повторяемую нагрузку (1RM)
-
1
Используйте недавно созданный набор
Выберите упражнение, которое вы выполняли на грани провала, но без технических сбоев — идеально 3–6 повторов.
-
2
Укажите вес и количество повторений
Вес в кг или фунтах; количество повторений — целое число от 1 до 12.
-
3
Прочитайте три оценки
Аплей, Брицкий и Ломбарди обычно согласуются с погрешностью не более 5 % в диапазоне от 3 до 6 повторений.
-
4
Используйте среднее значение
Программирование на основе среднего значения трёх значений, как правило, безопаснее, чем использование какой-либо единой формулы.
Три наиболее используемых формулы
| Формула | Уравнение | Сила при использовании |
|---|---|---|
| Эплли | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2–10 повторений |
| Брицкий | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1–10 повторений |
| Ломбарди | 1RM = w · r^0.10 |
1–10 повторений |
Где w — это масса поднятой нагрузки, а r — количество выполненных повторений.
Процент от 1РМ для типичных диапазонов повторений
| Упражнения | Примерно %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Какую формулу можно доверять
Брицкий склонен занижать результаты при очень небольшом количестве повторений и завышать их после десяти повторений. – Epley – классическая формула для спортсменов из тренировочных групп; её эффект несколько выраженный в диапазоне 8–12 единиц. – Ломбарди отличается консервативным подходом и обеспечивает высокую точность при выполнении упражнений в диапазоне от 6 до 15 повторений.
Для программ по силовому тренированию используйте упражнение Брицки в диапазоне 3–5 повторений. Для гипертрофического тренирования упражнение Ломбарди с количеством повторений 6–10 ближе к реальному максимальному весу на одно повторение (1RM).
Советы по получению достоверных данных
– Не увеличивайте количество повторений. Если последний повтор включал длительную паузу в 3 секунды во время фиксации положения, учтите её; если форма выполнения движения была нарушена — не учитывайте. – Соответствуйте движению: один максимальный повтор приседания с высокой палкой отличается от одного максимального повтора с низкой палкой, так же как и ваш один максимальный повтор приседания с передней позиции. – Проводите тестирование периодически — не стремитесь к ежедневным результатам. Реальные значения 1RM зависят от сна, питания и уровня стресса; оценки помогают сгладить эти колебания. – Обязательно используйте наблюдателя или защитные перила при проведении реальных нагрузок. Неверное выполнение одной максимальной повторной нагрузки на тренажур может повредить плечи и ключицу.
Часто задаваемые вопросы
Как правило, результат составляет от 5 до 10 % от реального значения 1RM при выполнении серии из 3–6 повторений близко к пределу выносливости. При более чем 10 повторениях погрешность увеличивается, поскольку преобразование показателя «повторы максимума» в значение 1RM сильно варьируется у каждого спортсмена в диапазоне высокого количества повторений.
Иногда, если вы участвуете в соревнованиях по силовому подъёму или страйк-баттингу — в которых основной формат соревнований состоит из отдельных заданий — для общего тренировочного процесса по развитию силы и гипертрофии оценки и процентное соотношение выполненных упражнений позволяют безопасно покрыть 99 % необходимых требований.
Они подходили для различных групп населения и сфер применения. Эплей был разработан для бодибилдеров в 1980-х годах, Брицкий — для спортсменов, тренирующихся на силу, а Ломбарди — для военных тестов физической подготовки. Ни один из них не является универсально применимым.
Они разработаны с учетом комплексных упражнений — приседания, приседания с отталкиванием и подъём тяжести вверх. Эти упражнения достаточно применимы и к прессу над головой, а также к гребанию, однако менее эффективны при изолированных тренировках (обвивка, поперечные подъёмы), где соотношение силы и выносливости играет ключевую роль.