Калькулятор TDEE
Общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает за 24 часа в день, включая время сна, ходьбы, работы и любые физические нагрузки. Этот калькулятор сочетает оценку базального метаболизма (по методу Миффлина–Сент-Джора или Кэтча–МакАрдла, если известен процент жира в теле) с коэффициентом активности, чтобы определить реалистичный уровень поддержания энергетических потребностей организма и предложить целевые значения для увеличения или снижения массы тела.
Как оценивается общий энергетический расход (TDEE)
-
1
Укажите возраст, пол, вес и рост
Эти данные используются для расчёта уравнения базального метаболизма — то есть количества калорий, которые вы сжигаете, лежа в постели весь день.
-
2
По желанию введите процент жира в организме
Если вы знакомы с этими методами (DEXA, InBody), то Кэтч-МакАрдл использует массу без жира для более точного определения базального метаболического расхода энергии (БМР).
-
3
Уровень активности выбора
Сидячий образ жизни; слабо активный; умеренно активный; очень активный; спортсмен.
-
4
См. TDEE и целевую калорийность
Обслуживание, сокращение расходов (~20 % ниже) и избыток (~10–15 % выше).
Умножители активности
| Уровень | Множитель | Описание |
|---|---|---|
| Сидячая работа | 1,2 | Работа за столом без физических нагрузок |
| Слабо активный уровень | 1,375 | 1–3 лёгких тренировки в неделю |
| Умеренно активный уровень | 1,55 | 3–5 умеренных тренировок в неделю |
| Высоко активный уровень | 1,725 | 6–7 интенсивных тренировок в неделю |
| Атлет | 1,9 | тренировки дважды в день, физический труд |
Умножьте базовый метаболический расход (BMR) на коэффициент для оценки общего энергетического потребления (TDEE).
Калории цели
– Снижение потребления пищи (убывание массы тела): на 15–25 % ниже уровня общего энергетического потребления (TDEE). Чем сильнее дефицит питания, тем быстрее ускоряется потеря мышечной массы; однако такой подход обычно не даёт стабильных результатов. – Обслуживание: сама система TDEE. Отлично подходит для восстановления состава тканей в сочетании с прогрессивными упражнениями на развитие силы. – Избыток (прирост мышечной массы): на 10–20 % выше общего энергетического потребления (TDEE). Избыток жировой массы минимизирует набор жира и обеспечивает энергией процесс роста.
Мифлин-Сент-Джор против Кэтч-МакАрдла
– Мифлин–Сент-Джор является стандартной формулой для расчёта массы тела; для её применения требуются только возраст, пол, вес и рост.
– Метод Кэтч-МакАрдле использует показатель мышечной массы (BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg)). Он более точен для людей с высокой долей мышечной массы или очень низкой жировой массой тела, однако требует достоверной оценки уровня жира в организме.
Практические ограничения
– Коэффициенты активности являются приблизительными: между двумя людьми с «умеренной физической активностью» разница в потреблении энергии может составлять более 400 ккал в день в зависимости от уровня NEAT (нефизической активности без упражнений). Используйте этот показатель лишь в качестве отправной точки, а не как абсолютную истину. – Вес не изменяется. Если вес не меняется в течение 10–14 дней при соблюдении целевой калорийности, скорректируйте потребление на 100–150 ккал: ваш фактический общий энергетический расход (TDEE) отклоняется от оценки. – Адаптивная термогенеза: скорость метаболизма незначительно снижается при длительных нарушениях энергетического обмена — на 5–10 %. Это особенно актуально при периодах дефицита более 12 недель.
Часто задаваемые вопросы
На практике да: TDEE — это объём потребляемых калорий, который позволяет поддерживать стабильный вес на протяжении нескольких недель. В повседневной жизни наблюдается колебание веса на 1–2 кг из-за потребления воды и процессов пищеварения; важнее всего тенденция за период в 2–3 недели.
Отдельно это не применимо, если вы выбрали коэффициент активности, который уже включает ваше еженедельное тренировочное занятие. Пополнение потребляемых калорий от физических упражнений при использовании «активного» коэффициента приводит к двойному учёту этих калорий.
Масса безжировой ткани различается даже при одинаковом общей массе тела. Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань; поэтому у мужчины массой 80 кг с развитой мышечной массой потребление энергии в состоянии покоя (TDEE) выше, чем у человека с низкой массой мышц, но с развитой безжировой тканью. Значение NEAT также сильно варьируется.
После любых изменений веса на 3–5 кг или при смене цели тренировок (снижение веса → поддержание уровня → увеличение веса) еженедельные корректировки являются излишними — шум превышает сигнал.
Сопутствующие инструменты
Калькулятор возраста
Рассчитайте точный возраст в годах, месяцах и днях по дате рождения, а также общее число дней, часов и обратный отсчет до следующего дня рождения.
Калькулятор BMI
Рассчитайте индекс массы тела по росту и весу. Показывает категорию ВОЗ, диапазон здорового веса и ограничения BMI.
Калькулятор BMR
Оцените базальный метаболизм — калории, которые вы сжигаете в полном покое. Использует уравнение Mifflin-St Jeor, текущий клинический стандарт.
Калькулятор калорий
Оцените ежедневную потребность в калориях для достижения вашей цели, используя BMR Mifflin-St Jeor и факторы активности. Включает целевые показатели дефицита и профицита.
Калькулятор депозитных сертификатов
Рассчитайте проценты и итоговый баланс по депозитному сертификату (CD). Учитывает частоту начисления сложных процентов и штрафы за досрочное снятие средств.
Бетонный калькулятор
Рассчитайте, сколько бетона вам нужно для плит, фундаментов, колонн и стен. Получите кубические ярды, количество мешков и смету стоимости материалов.